1 - Kupunguza maradhi # 1: Fanya Physiolojia yako Kwa kupumua
Mara nyingi mimi huulizwa swali hili: "Ikiwa ningependa kufanya kitu kimoja tu ili kupunguza matatizo, ni jambo gani bora zaidi la kufanya?" Huu ni swali kubwa, kwa sababu si kila mtu ana wakati au nguvu kwa mtazamo na maisha kupitiwa kwa muda mfupi, hasa wakati wao ni katika wao zaidi alisisitiza (ambayo mara nyingi wakati wao kuanza kutafuta majibu na usimamizi wa stress) . Swali la "kupunguza mkazo wa dhiki" linapunguzwa kwa moyo wa usimamizi wa shida: "Inawezekana kuondokana na matatizo kwa kubadilisha tu jambo moja?"
Utakuwa na furaha kujua kwamba inawezekana. Kuna wachache rahisi, wasimamizi wa kupunguza mkazo unaweza kujaribu ambayo inaweza kuwa na athari kubwa juu ya ngazi yako ya ujumla stress. Mikakati mitano ifuatayo inaweza kukusaidia kukata tamaa-hasa mkazo usio na subira , aina ya uharibifu sana-kwa njia kadhaa kwa mara moja, na kuleta matokeo ya kudumu. Ninakualika kupitisha mojawapo ya haya ya kupunguza vikwazo katika repertoire yako ya misaada ya shida leo na kuona ni mabadiliko gani unayopata. (Unaweza hata kuendelea kuongeza mikakati ya kupunguza mkazo mpaka unapofanya yote mitano kwa mara moja, lakini usijisikie unahitaji kufanya hivyo kila kitu cha sasa kinachopunguza dhiki ni cha kutosha.)
Mkazo wa shida # 1: Fanya Physiolojia yako Kwa Kupumua
Kujifunza shida ya kupumzika kupumua inaweza kuwa namba yangu moja ya mapendekezo ya kupunguza maradhi kwa sababu inaweza kutumika haraka na kwa urahisi kuhusu mtu yeyote, wakati wowote na mahali popote. Unaweza kutumia kupumua kwa mkazo wakati unapokuwa katikati ya hali ya shida, na kwa kufanya hivyo unaweza kubadilisha mkazo wako wa shida na kubadilisha hali yako yote ya hali ya shida. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kupumua wakati wowote wakati wa siku unapofahamu kwamba umesisitizwa, na utuliza mwili wako mara moja na pale. Mazoezi ya kupumua ni reducer kubwa kwa ujumla kwa sababu zifuatazo za ziada:
- Msaada wa Kisaikolojia: Mazoezi ya kupumua yanaweza kupunguza madhara ya shida ya muda mrefu . Hatari ya shida ya muda mrefu hutoka kwa mwili ambao daima huwa chini ya moto na majibu ya wasiwasi ambayo yamesababisha daima. Mazoezi ya kupumua yanaweza kuweka mwili wako katika usawa na majibu ya kufurahi.
- Kufikiria wazi: Wakati majibu yako yanayosababishwa husababishwa, baadhi ya mabadiliko ya mkazo yako ya kukabiliana na shida hufanya iwe vigumu sana kufikiria vizuri. Unapokuwa usifikiria wazi, kuna hali ya mkazo wa ziada inayoweza kuundwa kwa sababu unaweza kufanya makosa ambayo husababisha matatizo zaidi, au kushindwa kuona ufumbuzi wa ubunifu ambao unaweza kupunguza matatizo.
- Mkazo wa chini kabisa: Unaposisitiza tayari, unaweza kujisikia kihisia kihisia kwa wasiwasi wa ziada. Kutumia mazoezi ya kupumua kama reducer ya stress inaweza kukusaidia kujisikia chini ya kusisitiza jumla, na hivyo chini ya tendaji kwa wasiwasi baadaye.
Hapa ni jinsi ya kuanza na mazoezi ya kupumzika .
2 - Kupunguza Unyogovu Kwa Zoezi
Dhiki Kupunguza # 2: Zoezi
Zoezi ni fantastic stress reducer na jumla ya ustawi enhancer. Zoezi zinaweza kukusaidia kuweka uzito wako chini na maisha yako ya muda mrefu, lakini ni kupunguza mzigo wa dhiki kwa sababu kadhaa tofauti:
- Outlet: Mazoezi hutoa kwa shimo la kimwili kwa ajili ya shida na dhiki. Unapopiga maridadi kwa jog nzuri, au kupiga marufuku yako katika madarasa ya sanaa ya kijeshi, unapata zoezi bora zaidi kuliko labda ungekuwa unapiga mto nyumbani, na ni kawaida zaidi kwa sababu unatumia yako mwili mzima wa kutolewa.
- Kutofautiana: Mazoezi yanaweza kufanya kazi kama chombo cha kuvuruga, ili kukuwezesha nje ya mazingira ambayo husababisha shida, na katika mazingira ya kudhibitiwa zaidi (asili, madarasa ya spin, kuzunguka na wengine ambao pia wanataka kusisitiza matatizo) ambayo yanafaa zaidi kusisitiza misaada. Kuondoka nje ya nafasi iliyosaidiwa inaweza kufanya maajabu kwa hisia zako!
- Asili ya juu: Zoezi pia hutoa endorphins, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia vizuri-au kubwa! Kubadilisha mchanganyiko wa kisaikolojia ndani ya mwili wako unaweza kuwa chombo chenye nguvu sana cha kupunguza dhiki kwa sababu inaweza kubadilisha uzoefu wako wote wa dhiki.
- Msaada wa muda mrefu wa shida: Zoezi la kweli linaweza kukufanya usiwe na tendaji chini ya mkazo kwa muda mrefu, kwa hiyo unajisikia chini ya kusisitiza kwa jumla.
Angalia hili kwa mawazo juu ya kuanza kwa zoezi kama reliever ya shida .
3 - Shiriki mtazamo wako kwa shukrani na matumaini
Kupunguza shida # 3: Shiriki mtazamo wako kwa shukrani na matumaini
Utafiti unaonyesha kwamba matumaini wanamaliza kwanza . Siyo tu kwamba watu ambao wana mambo mazuri huwafanyia huwa na matumaini zaidi-matumaini wanapata mkazo huo ambao uzoefu wa wasiwasi, lakini huwa hujisikia chini ya kusisitiza. Kuna faida nyingine ya matumaini, pia, ambayo hufanya mfano huu wa kawaida wa kufikiria nguvu ya kupunguza nguvu ya dhiki:
- Afya: Optimists huwa na kukaa na afya, na kupata wagonjwa mara nyingi. Hii inaweza kuwa kutokana na tabia yao ya kusisitiza chini ya mkazo unahusishwa na kinga - au labda inahusishwa na tabia ya matumaini ya kuwa na ufanisi (na hivyo kuchukua huduma bora ya mwili wao).
- Mtazamo: Optimists ni chini tendaji kusisitiza kwa sababu wanaona mambo tofauti. Sababu moja muhimu sana ambayo huamua jinsi hali ya shida inaonekana kuwa ni kama inaonekana kama tishio au changamoto . Vitisho vinatokana na kutatua majibu yetu na kutuweka katika hali ya ubunifu mdogo na mvutano mkubwa; changamoto huwa na kushirikisha uwezo wetu wa kutatua tatizo pamoja na msukumo wetu. Optimists kuona wasiwasi kama changamoto.
- Mafanikio: Optimists kuona fursa ambapo pessimists kuona hasara, hivyo wanaendelea zaidi matumaini na chini ya kusisitiza, na wanaweza kugeuza vigezo katika vyema.
- Mabadiliko: Optimists ni zaidi ya kuamini wanaweza kufanya mabadiliko, hivyo wao kujaribu mara nyingi zaidi, na kwa kweli kufanya mabadiliko zaidi na kukidhi changamoto zaidi. Hii ni kiungo muhimu kwa mafanikio yao. Kwa kuwa na matumaini, kwa hiyo, unaweza kuwa na tabia nyingine za kupunguza vikwazo fimbo kwa urahisi zaidi.
Soma zaidi juu ya sifa za matumaini , na kutafuta njia za kuwa zaidi ya matumaini .
4 - Jifunze Kutafakari Mara kwa mara
Mkazo wa shida # 4: Jifunze Kutafakari Mara kwa mara
Tunaanza tu kujifunza manufaa ya ajabu ya kutafakari , lakini tunajua kutosha kusema kwamba hii ni moja ya nguvu ya kupunguza reducer. Kufakari kwa hata dakika chache tu kunaweza kukuweka katika hali ya utulivu, hali ya sasa, na majibu yako ya ugumu yanageuka kwenye viwango vya kabla ya shida. Wale wanaofanya kutafakari mara kwa mara wanaweza kupata faida kubwa zaidi, ikiwa ni pamoja na lakini sio tu kwa zifuatazo:
- Mtazamo: Wale ambao kutafakari mara kwa mara wanafahamu vizuri sehemu ya utulivu wao wenyewe, na kuwa na uwezo wa kubadilisha mtazamo wao kwa kuzingatia sana changamoto wanazokabiliana na kuzingatia sasa. Watu wanapoacha wasiwasi juu ya siku zijazo na kuogopa kile kinachoweza kutokea, wanaweza mara nyingi kuja na ufumbuzi zaidi wa uumbaji na ujasiri wa kutekeleza, kwa sababu wanafanya kazi kutoka mahali pa nguvu badala ya hali iliyosababishwa.
- Kupunguza ufanisi wa shida: Mafunzo juu ya wale wanaozingatia mara kwa mara kutafakari wamepata mabadiliko halisi katika reactivity ya ubongo na majibu ya dhiki ambayo huwawezesha watendaji wa kutafakari mara kwa mara kuwa wasio na nguvu kwa wasiwasi ambao wanapata. Hiyo ni sehemu ya kile kinachofanya mshambuliaji huu kuwa na nguvu sana - kutafakari hupunguza dhiki kwa wakati, na katika wakati ujao.
- Jeshi la Faida Zingine: Kuchunguza kunaweza kuleta faida nyingi za kimwili na kisaikolojia pia. Angalia makala hii juu ya manufaa ya kutafakari kwa orodha kamili zaidi.
Ili kuchukua faida ya faida za kupunguza mkazo wa kutafakari, unahitaji tu dakika chache zisizoingiliwa kukaa. Orodha hii ya mbinu za kutafakari inaweza kukusaidia kuanza.
5 - Punguza Wafanyabiashara Mkubwa
Mkazo wa shida # 5: Kata Kati Nini Unaweza
Wakati mwingine sehemu kubwa ya shida yetu inatoka kwa hali moja katika maisha yetu ambayo husababisha shida ya kudumu. Hii inaweza kuwa kazi ngumu, uhusiano usio na furaha, ratiba iliyojaa sana, au hali nyingine ambayo husababisha daima. Je! Unajikuta usisitiza juu ya hali hiyo daima? Inaweza kuwa mkakati wa nguvu wa kupunguza mkazo ili kushughulikia hali maalum kama iwezekanavyo, na kuondokana na kiwango cha dhiki zinazozalishwa katika maisha yako. Rasilimali zifuatazo zinaweza kusaidia kwa hali ya kawaida ya kukandamiza:
- Ustawi wa Ajira : Mkazo wa kazi ni chanzo kikubwa cha dhiki ya maisha ya jumla kwa sababu tunatumia muda mwingi kwenye kazi, na uzoefu usiofaa kwenye kazi unaweza kutuweka katika hali mbaya wakati tunapokuja nyumbani, na kuingiza hisia ya hofu tunapoamka up asubuhi. Hiyo si njia ya kuishi! Soma kwa habari zaidi juu ya matatizo ya kazi na jinsi ya kusimamia matatizo katika kazi .
- Stress ya Uhusiano : Mahusiano yetu yanaweza kuwa chanzo chetu cha msaada na maana katika maisha, lakini pia inaweza kusababisha ngazi kubwa za shida. Ikiwa una ndoa isiyofurahi au ikiwa mahusiano yako mengine yanakabiliana, yanaweza rangi ya uzoefu wako katika maisha. Kubadili au kuondoa uhusiano maumivu katika maisha yako na kuchukua nafasi yao kwa usawa, na kuunga mkono ni mkakati muhimu sana reducer mkakati. Inaweza kuchukua kazi kidogo, lakini pesa ni kubwa. Hapa kuna ujuzi wa mawasiliano ili ujaribu.
- Njia rahisi : Wengi wetu tunajihusisha kuliko tunavyopenda kuwa, na, hata tukiwa busy na shughuli za kusisimua, ikiwa tunakaa busy sana kwa muda mrefu sana, inaweza kuwa mkazo mno. Ikiwa una ratiba tayari ya kazi na kuna mahitaji ya dharura au yasiyotarajiwa ambayo inakuja, mambo yanaweza kuwa makubwa sana. Ikiwa unaishi maisha yako karibu na kuzidi, ni pengine wakati wa kukata shughuli fulani nje ya ratiba yako ili ufanye nafasi kwa wakati wa utulivu, upepo na msamaha wa shida. Hapa kuna baadhi ya mikakati ya kuunda mpango mpya wa maisha .
6 - Utafiti juu ya Kupunguza maradhi
Utafiti uliofuata ulitumika katika makala hii juu ya kupunguza vikwazo. Kwa utafiti wa hivi karibuni juu ya shida, pamoja na viungo kwa rasilimali zaidi, tafadhali angalia chini.
Vyanzo:
Adler MG, Fagley NS. Kuthamini: Tofauti za Watu katika Kupata Thamani na Maana kama Msaidizi wa kipekee wa Uwezeshaji Mzuri. Journal of Personality Februari 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Madawa ya Mwili-Akili: Hali ya Sayansi, Matokeo ya Mazoezi. Journal ya Bodi ya Marekani ya Mazoezi ya Familia Machi / Aprili 2003. Bonadonna, PhD Ramita. Mtazamo wa kutafakari juu ya Ugonjwa wa Kudumu. Mazoezi ya Uuguzi wa Uuguzi. Novemba / Desemba 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Kuhesabu Blessings Versus Burdens: Uchunguzi wa Uchunguzi wa Shukrani na Uwezeshaji Mzuri katika Maisha ya Kila siku. Journal ya utu na saikolojia ya kijamii Februari 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Ngazi ya shughuli za kimwili huathiri adrenal na reactivity ya moyo kwa mkazo wa kisaikolojia. Psychoneuroendocrinology. Oktoba 13, 2008.
Utafiti wa Furaha
Je! Umewahi kujiuliza jinsi ya kuleta furaha zaidi katika maisha yako na mikakati ya utafiti-kuthibitika? Je! Masomo kweli yanasema nini kuhusu furaha na shida? Soma zaidi kuhusu furaha na msisitizo wa utafiti .
Utafiti wa Stress na Afya
Stress ina athari kubwa juu ya afya, na utafiti unaweza kukuonyesha jinsi gani. Soma kwa ajili ya hekima ya tafiti nyingi za utafiti juu ya shida na afya .