Kupata Kupitia Attack Panic
Kutokana na dalili za mishipa ya kutetemeka, kutetemeka, jasho, na kupoteza kwa hisia za hofu, wasiwasi , na hata aibu - mashambulizi ya hofu yanaweza kuwa magumu sana kukabiliana nayo. Ikiwa wewe ni mgonjwa wa mashambulizi ya hofu, unaweza kuwa na ujuzi wote wa jitihada za kusimamia dalili hizi. Mashambulizi ya hofu inaweza kuwa vigumu sana kuacha kabisa. Hata hivyo, kuna njia za kujifunza jinsi ya kudhibiti vizuri na kupunguza dalili zao.
Hebu hofu iendelee njia yake
Mashambulizi ya hofu yanajitokeza kwa ghafla, na kusababisha ongezeko la hisia za hofu na wasiwasi. Mashambulizi haya mara nyingi huonyeshwa na dalili za kimwili za kutisha, kama vile hisia za kukata, kutetemeka , kupiga moyo, kasi ya moyo, ugumu kumeza, na maumivu ya kifua. Wakati wa mashambulizi ya hofu, huenda ukahisi hisia za kujifungua na kutengeneza upya , ambayo hujisikia kuwa umejitenga na wewe mwenyewe na ulimwengu uliokuzunguka. Unaweza kuwa na hofu kwamba unakwenda "wazimu," kupoteza udhibiti wote, au kupigwa na kiharusi au moyo.
Unapopitia mashambulizi ya hofu, inaweza kuwa vigumu kuzingatia kitu kingine chochote lakini dalili zako. Unaweza kujaribu kushinikiza mawazo yako yenye kupotosha na hisia za kimwili, lakini kupinga mashambulizi yako ya hofu unaweza kweli kuimarisha wasiwasi wako. Unaweza pia kuogopa mashambulizi yako kwa sababu haujui. Wakati mwingine baada ya mashambulizi ya hofu inachukua na hisia hizo za hofu zimeingia, jaribu kujisalimisha na dalili zako na kuruhusu shambulio kukimbia.
Kumbusha mwenyewe kwamba dalili zako haziwezi kukuumiza na kujua kuwa itapita hivi karibuni. Zaidi ya hayo, ili kusaidia kuchukua hofu nje ya wasiojulikana, jaribu kujifunza mengi kama unaweza juu ya mashambulizi ya hofu.
Kupumua Njia Yako Kupitia
Wakati una mashambulizi ya hofu, huenda ukapata pumzi fupi au hyperventilation.
Dalili hizi zinaweza kuwa ngumu hasa kama inaweza kujisikia kama huwezi kupumua. Hofu inayohusishwa na upungufu wa pumzi inaweza kuongeza wasiwasi wako wakati wa mashambulizi ya hofu. Kujifunza kupunguza polepole yako inaweza kuwa muhimu katika kudhibiti mashambulizi yako ya hofu na kupunguza hofu yako.
Wakati dalili za ugonjwa wa hofu zinaanza kuongezeka, jaribu kuzingatia pumzi yako . Unaweza kuwa na pumzi za haraka sana. Kuzingatia kupungua kwa pumzi yako. Inaweza kusaidia kuweka mikono yako juu ya tumbo lako, kutambua jinsi mikono yako na kituo cha kuinua unapopata pumzi kamili kamili ndani, na kupunguza wakati unapoondoa hewa yote. Kuchukua pumzi polepole kwa makusudi kukusaidia kupunguza na kuleta ufahamu wako kwa kupumua kwako badala ya dalili zako.
Kupumzika Mwili Wako
Ni vigumu, ikiwa sio haiwezekani, kuwa na wasiwasi wakati mwili wako umetulia. Kuruhusu kwenda kwa mvutano katika mwili wako kunaweza kukusaidia kubaki utulivu wakati wa mashambulizi ya hofu. Wakati hofu kuanza kuingia, kuanza na zoezi yako ya kupumua na tu kuchukua pumzi chache kina. Kisha utaelezea jinsi mwili wako unavyohisi. Nenda kwa njia ya kila eneo la mwili wako, na uipendeze eneo hilo kwa makusudi. Kwa mfano, angalia jinsi uso wako, bega, na shingo hujisikia.
Pumzika paji la uso wako. Weka macho yako na kuvinjari. Acha kuruka mvutano kinywa, taya, na shingo. Weka mabega yako nyuma na uwaache kupumzika.
Ikiwa unapotoshwa wakati unjaribu kupumzika , kwa upole kuleta mawazo yako tena kwenye pumzi yako na uanze tena. Endelea kupitia kila kikundi cha misuli , ukitengenezea njia yako chini katikati yako, mikono yako, mikono, miguu, na miguu. Unapomaliza, kuchukua pumzi chache na kurudia, wakati huu kuanzia miguu yako na kukufanya upinde hadi taji ya kichwa chako, ikitoa kwa kina na kila pumzi.
Tumia Distraction
Wakati dalili za ugonjwa wa hofu zinaingia, inaweza kujisikia kama hofu yako na hofu zitakwenda bila kudhibiti.
Unapopata hisia na shida, jaribu kuharibu mawazo yako mbali na uzoefu wako wa kimwili. Kwa mfano, inaweza kuwa na manufaa kuzungumza na mtu unaye na au kumwita mtu kwenye simu yako ya mkononi. Unahitaji kuacha wapi ulipo na ujaribu mazoezi yako ya kupumzika na misuli katika eneo mbali na ambapo dalili za hofu zilianza.
Vikwazo vya akili pia vinaweza kukusaidia kuepuka dalili zako za hofu. Kuhesabu inaweza kuwa rahisi na rahisi kufuta tena. Unaweza hata kutumia kuhesabu na mbinu yako ya kupumua, kiakili kila pumzi. Kwa mfano, inhale kwa undani na kuchochea polepole, kuhesabu moja. Kisha, kurudia mzunguko wa pumzi na uhesabu mbili. Endelea kurudia mpaka hofu yako itapungua.
Unaweza pia kuhama lengo lako kwa kurudia uthibitisho mzuri kwako. Wakati wa mashambulizi ya hofu, unaweza kufikiria nafsi yako "Ninaogopa," "Siwezi kupata njia hii," "Watu huenda wanafikiria mimi ni mwendawazimu." Badilisha nafasi hizi za mawazo kwa maneno ya kuhimiza zaidi. Jaribu kurudia mwenyewe uthibitisho mwenyewe, kama "Hata ingawa ninajisikia hofu, najikubali," "Nitapitia njia hii," au "Nina nguvu."
Fuata Mpango wako wa Matibabu
Ikiwa umekuwa na mashambulizi yanayoendelea ya hofu, hakikisha ujadili dalili zako na daktari wako. Mashambulizi ya hofu hajahusishwa na suala kubwa la afya, lakini daktari wako atastawala uwezekano wa afya tofauti za akili na hali ya matibabu. Kulingana na dalili na mahitaji yako, mpango wako wa matibabu unaweza kujumuisha dawa zilizowekwa na kisaikolojia . Daktari wako ataweza kukusaidia kutumia njia bora ya kukabiliana na mashambulizi yako ya hofu.
Jihadharishe Mwenyewe
Mbali na kukabiliana na mashambulizi ya hofu, unaweza kuhitaji kufanya mabadiliko ya maisha ili kupunguza hisia zako za ujumla za shida na wasiwasi. Mbinu za kupumzika , kama kutafakari na yoga, zinaweza kukusaidia kupunguza wasiwasi wako. Ili kuwa na utulivu zaidi na utulivu, jaribu kuingiza mbinu za kufurahi na sehemu ya utaratibu wako. Zaidi, kwa njia ya kufanya mazoezi mara kwa mara wakati huna wasiwasi sana, unaweza kuwa tayari kuitumia wakati wa mgomo wa hofu.
Kuchukua muda wa kujitegemea kwa kushiriki katika shughuli zinazoleta hisia ya uwiano, utulivu, na ustawi. Kwa mfano, zoezi la kawaida limepatikana ili kusaidia kupunguza kiwango cha dhiki na wasiwasi. Unaweza kuzingatia shughuli mbalimbali ambazo unaweza kushiriki katika kukuza kujitunza kwako mwenyewe, kama vile kutembea, kucheza, au baiskeli. Pia, fikiria maeneo mengine ya maisha ambayo unaweza kuingiza katika utaratibu wako wa kujitegemea, kama vile utamani, lishe, au kiroho. Kufikia mahitaji yako na kukuza hali yako ya ustawi inaweza kukusaidia kuwa na vifaa vyenye kukabiliana na dalili zako za hofu na wasiwasi.
Fuatilia Maendeleo Yako
Unapoanza kufanya kazi katika kusimamia mashambulizi yako ya hofu, inaweza kuwa na manufaa ya kuanza kufuatilia maendeleo yako. Hii inaweza kufanyika kupitia matumizi ya diary ya hofu , jarida la kibinafsi , au hali ya wasiwasi na wasiwasi . Andika vikwazo vya uwezo, mafanikio, na vikwazo. Kuweka rekodi ya maendeleo yako kunaweza kukusaidia kutambua kilichokufanyia kazi na mahali ambapo kuna uwezekano zaidi wa ukuaji.
Vyanzo:
Bourne, Edmund J. (2005). Kitabu cha Wasiwasi na Phobia, 4th ed. Oakland, CA: Mpya Harbinger.
Burns, DD (2006). Wakati Hofu inakabiliwa: Tiba mpya ya Usilivu wa Dawa za kulevya ambayo inaweza kubadilisha maisha yako. Vitabu vya Broadway: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Kitabu cha Pill. 15th ed. Vitabu vya Bantam: New York. 2010.